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还在这样跑步?难怪会受伤

凛冬已至。
 
早上开个窗,出个门都能“嘶”口冷气,这是降温?这叫速冻!
 
于是,燃烧小宇宙,热血驱散胆寒,迈开腿。
 
等一下,冬季跑步可不是抬脚就跑这么简略。冬季跑步,跑得纰谬就很轻易受伤。
 
因为人体在低温下肌肉、韧带甚至关节都邑相对不灵活,贸然进行的激烈运动一不当心就会拉伤软组织。
 
下面听老王来说一下冬季跑步的一些须要留意的事项,以及须要特别须要重视的一些步骤。
 
1、热身
 
跑步时人体的心肺体系和肌肉体系高于日常平常生活的节奏高速运作,是以须要消耗更多的氧气,须要更大年夜的血流量,是以心脏也会加大年夜输出功率,增长心率来应对运动状况。
 
跑步时的心率远高于日常心率。假设你日常平常心率在75阁下,那么就算是轻松的慢跑,心率也能随便纰漏上到130-140,增长幅度为75%。
 
假想一下,假如从静止状况立时进入运动状况,血液轮回一会儿加快,心率骤然进步一倍,就像汽车发动机一会儿猛踩油门转速飙到五六千转,发动机固然不会一会儿就爆缸,然则也会影响应用寿命。更况且我们的血肉之躯,用人肉做的心脏。
 
 
 
冬天的时刻,人体的基本代谢本来就要比春夏等温度较高的气象要低。对心血管体系来说,溘然增加的心率会造成更大年夜的压力。
 
再加上在冬季肌肉、韧带、关节等部位也相对迟滞,是以也比春夏日更轻易拉伤。
 
所以,冬季的跑前热身必弗成少。
 
然则,要搞清楚一个根本概念,就是不要把拉伸当成热身,这是两种方法,不克不及混为一谈。
 
假如跑进步行拉伸,跑前的肌肉是冷的,缺乏必定柔韧度,而拉伸却是比跑步更大年夜幅度的让肌肉紧缩和舒张,反而轻易把肌肉拉伤。
 
热身有许多种方法,比如开合跳、原地高抬腿、后踢腿(脚跟尽量后踢到臀部)、弓箭步进步、横向交叉步进步,甚至是一套小门生的广播体操。
 
 
 
如果你实在不知道怎么做热身,那么也可以用比走略快一点点的速度慢慢跑来代替热身,等身材热了再进入到正常配速。
 
热身大年夜约10分钟旁边,让身材微微出汗就可以了,然后就能开正直常的跑步练习了。
 
2、冷身
 
跑完立时就留步,穿衣服回家?
 
固然你的脚步停滞了,但心脏和身材各个器官照样处于高负荷的运转进程中。这时刻,假如你马上就停滞不动了,那么高速轮回的血液在腰臀和支撑拉伸的部位,是被榨取和局部阻碍的,血管的压力会溘然增大年夜。
 
就像本来四车道的马路,溘然变成了两车道,车流立马就开端拥堵。
 
有些人跑完认为很累,甚至原地躺下,这样其实长短常危险的。运动时你的头部高于心脏地位,心脏为了保持向大脑供血,会保持在一个较高的输出功率。
 
 
 
这个时刻你溘然躺下,脑部就和心脏保持程度了,但心脏一会儿还在本来的输出功率,这时高速流淌的血液一会儿涌到脑部,脑部血管承担了溘然增长的压力,这种后果的危险程度不用我说了吧。
 
所以,冬季跑步后精确的冷身做法是:
 
跑完后不要一会儿坐、躺和拉伸,而是将速度逐渐降低,慢慢降低到走的速度,走3-5分钟,让心率降下来,让全身重要的肌肉、韧带、关节也慢慢放松下来,同时也让身材逐渐冷却下来。
 
 
 
有些人在跑步机上跑步,跑完马上就从跑台高低来,会忽然认为一阵眩晕,也是差不多的情形。科学的方法是跑完后在跑步机上再慢慢走几分钟,让心率降低后,再从跑台高低来。
 
冬季跑步停滞后,身材的温度往往和情形温度有着很大的温差,是以更要留意冷身的进程,以及冷死后的保暖。停滞运动后急剧降低的体温很轻易造成感冒和掉踪温。
 
3、跑后拉伸
 
关于拉伸的浸染,老王之前也是重复在说。
 
在一次跑步后,肌肉、韧带处于重复的紧缩和舒张,就像金属频繁折弯都会产生疲惫效应而断裂,我们的肌肉韧带也会产生疲惫。
 
高负荷下的肌肉会很轻易重要,重要的肌肉会产生郁结,甚至抽筋。马拉松后半程许多跑者抽筋,根本上都是因为肌肉多度应用后的疲惫所引起的。
 
日常平凡的跑步演习,你的肌肉固然还不至抽筋,然则肯定比日常平常要重要。
 
而一次有效的拉伸,能把重要的肌肉舒展开来,加大肌肉的延展度,防止肌肉涌现郁结,从而预防受伤,帮助加快恢复。
 
 
 
对于盼望美腿瘦腿的姑娘来说,跑后拉伸能防止腿部肌肉结成块状,让肌肉线条加倍修长悦目,所以要瘦腿美腿的就要加倍要重视拉伸。
 
那为什么要跑后做呢?因为跑步冷死后,肌肉仍会保持一定的热度,有温度的器械更柔嫩,更合适被延展拉伸,也不轻易被拉伤。
 
关于拉伸的动作,可以参看老王之前的这篇文章:《你真的会拉伸吗?错误的拉伸,越拉越伤》
 
在冬季,一次标准的跑步流程,精确次序应当是:
 
跑前热身→跑步演习→跑后冷身→末了是拉伸
 
这四个步骤构成一次有效完整的跑步演习,这些热身、冷身以及拉伸的步骤看起来似乎和正经跑步没有什么必定关系,但能大大降低受伤的概率,还能加快肌肉恢复的速度,帮助美腿瘦腿,固然须要多花点时间,但很值得!